Nell’ultimo periodo sono in tanti ad aver scelto soluzioni di allenamento fai da te e sempre più persone hanno attrezzato spazi dedicati nel proprio appartamento con strumenti e materassini per mantenere la forma anche quando le palestre sono chiuse. Chi si allena a corpo libero e magari non dispone di sufficiente spazio per attrezzare uno spazio fitness potrebbe trovare una soluzione interessante praticando yoga, un’antica forma di allenamento di origine indiana che unisce benessere fisico e spirituale e permette di tonificare e rendere più elastici muscoli, legamenti e articolazioni. In particolare alcuni recenti studi hanno dimostrato come lo yoga al mattino, eseguito a digiuno e dopo il risveglio, possa donare un prezioso carico di energie per l’intera giornata. Anche i neofiti in poco tempo potranno ottenere ottimi risultati ritrovando la forma fisica e sentendosi più energici ritrovando così il corretto equilibrio tra mente e corpo.
Da diversi anni ormai lo yoga è del resto entrato a far parte dei programmi di allenamento di numerosi atleti e sportivi, si pensi che ad esempio i professionisti del poker si fanno seguire da coach specializzati nella disciplina per rilassarsi con brevi sessioni di stretching, che utilizzano le asana per ritrovare la calma e, soprattutto, riattivare il corpo durante lunghe sessioni di gioco.
I principianti e chi non si allena regolarmente potrebbero iniziare a sperimentare le asana (le posizioni dello yoga) in mini cicli da 10 minuti da inserire quotidianamente nella propria routine mattutina. Una delle asana migliori per tonificare gli addominali è la Naukasana (posizione della barca). In questo caso ci si stende dorso a terra unendo le gambe e chiudendo la linea delle braccia sulle anche. Effettuando forza sugli addominali si inspira alzando contemporaneamente il busto e le gambe a 30 gradi spingendo le punte dei piedi in avanti e mantenendo le braccia incollate al corpo. Tenendo la posizione per almeno un minuto si bruciano grassi addominali e si favorisce la digestione incrementando al contempo la tonicità di gambe e addome.
La Paschimottanasana (letteralmente testa sull’alluce) consiste invece nel sedersi a terra con le gambe distese. Da questa posizione si espira cercando di tirare indietro l’ombelico e una volta distese le braccia in alto, ci si china lentamente verso i piedi espirando. Le persone più sciolte che hanno confidenza con questa posizione riescono a cintare i piedi con le mani afferrandosi un polso mentre i meno allenati si accontenteranno di tenere con le mani gli alluci dei piedi, per mantenere salda la postura. Paschimottanasana aiuta a distendere profondamente la schiena, gli adduttori e i polpacci e ad ottenere benefici alla circolazione delle gambe, oltre ad aiutare il corretto funzionamento degli organi addominali.
Bhujangasana (la posizione del cobra) è una delle più conosciute dello yoga e inizia distesi pancia a terra con le mani all’altezza delle spalle e le gambe unite con il dorso dei piedi a terra. Spingendo con le braccia facendo attenzione a non alzare le spalle, ci si mantiene fermi respirando profondamente. Questa asana regala flessibilità alla schiena e tonifica addome, collo e spalle. Oltre a riattivare la circolazione aiuta a liberarsi in breve tempo da stress e fatica.
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Marjariasana (la posizione della mucca) e Bitilasana (la posizione del gatto) sono due asana che usualmente si eseguono in sequenza. Ci si mette carponi in terra con le gambe allineate e le braccia posate a terra (i palmi sono rivolti in avanti). Si inizia inspirando lentamente e introflettendo i lombari verso il basso mentre si allargano le spalle e la testa si inclina all’indietro. Mantenendo la posizione per qualche secondo si espira inarcando progressivamente la schiena. Entrambe le posizioni aiutano ad allungare i muscoli e l’apparato scheletrico della schiena aiutando al contempo a riequilibrare l’energia degli organi interni. All’inverso si recupera la posizione iniziale andando poi ad inarcare la schiena verso l’alto mentre il collo si sposta verso il basso.
Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane a testa in giù) può essere eseguita partendo dalla posizione del gatto e con le dita ben allargate in terra si spinge alzando prima le ginocchia e poi il bacino espirando. Ruotando i gomiti verso il basso si allunga la schiena spingendo l’addome verso l’interno e rilassando la muscolatura del collo (lo sguardo è rivolto all’ombelico). Anche in questa asana la schiena beneficia di un allungamento intenso e profondo mentre la flessibilità degli adduttori e del polpaccio e delle caviglie viene stimolata portando tonicità a braccia e spalle. Pare che questa posizione sia un toccasana per il mal di testa e aiuti chi soffra di disturbi intestinali.
Di seguito una sequenza completa con di saluto al sole per principianti nel quale vengono impiegate sia Adho Mukha Svanasana che Bhujangasana e al quale sarà possibile aggiungere con la pratica anche le altre asana descritte in precedenza per ritrovare la forma stando a casa allenandosi regolarmente per 10 minuti al giorno:
